聽說你，

辦公兩小時，腰痛兩小時？

糾正坐姿、花錢按摩都沒用？

久坐的上班族們肯定有這樣的共鳴：經常腰痠背疼。其實由於現代人長期保持不良體態，腰背疼痛早已經成爲一個具有普遍性的問題。

沒關係，今天小編推薦兩套理療腰痛的瑜伽序列給大家，堅持下去，能有效改善因上班久坐導致的腰痠背痛，效果槓槓滴！

第一套

1、貓牛式

雙膝跪地、雙手撐地準備好吸氣，抬頭延展脊柱向上呼氣，收腹低頭含胸拱背配合呼吸，練習8-10次

2、站立前屈

從貓牛式退出，雙腿慢慢走向前來到站立前屈體式，雙手肘互抱保持腳掌根基推地，核心收緊身體慢慢左右兩側擺動，感受側腰拉伸配合呼吸，左右擺動12次

3、下蹲祈禱式

從站立前屈退出，雙腿屈膝蹲坐注意讓腳趾與膝蓋微微向外核心收緊，會陰上提，背挺直雙手合十，保持5-8個呼吸

4、單腿扭轉

從下蹲祈禱式退出仰臥在瑜伽墊雙腿伸直向前，屈右膝轉向身體左側感受胸腔打開，雙肩放鬆貼地保持5-8個呼吸之後換左腿繼續

5、搖籃式

保持仰臥在瑜伽墊，雙肩放鬆核心收緊，雙腿屈膝，雙手環抱配合呼吸，身體左右滾動10-12次

6、犁式

從搖籃式進入犁式初學者、頸椎有問題的伽人不做這個動作，直接躺下放鬆從肩倒立進入犁式，注意核心收緊充分創造頸椎的空間，不要擠壓保持5-8個呼吸緩緩退出仰臥休息

第二套

1、坐姿扭轉

保持簡易坐的準備姿勢吸氣，拉長脊柱，坐骨向下呼氣，收緊核心，扭轉向後側停留8個呼吸後換另外一側

2、鷹式手

保持簡易坐，脊柱延展向上吸氣，右手向上，左手向下相互纏繞，肋骨注意內收呼氣，感受背部拉伸加強停留8個呼吸後交換雙手

3、貓牛式

雙膝跪地、雙手撐地準備好吸氣，抬頭延展脊柱向上呼氣，收腹低頭含胸拱背配合呼吸，練習8-10次

4、虎式變體

保持在貓牛式的準備動作抬右腿向後交叉放於左腳外側注意骨盆不要側傾，保持中立位每一側練習5-8次

5、站立前屈

從虎式退出，雙腿慢慢走向前來到站立前屈體式，雙手肘互抱保持腳掌根基推地，核心收緊身體慢慢左右兩側擺動，感受側腰拉伸配合呼吸，左右擺動12次

以上這兩套序列，簡單又實用！如果覺得文章不錯歡迎轉發給身邊有需要的朋友哦！

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