對於很多瑜伽初學者來說，大腿後側經常會超級僵硬，不僅前屈下不去，手杖式也坐不直。

那麼，今天瑜伽人小編就來給大家推薦9個簡單的瑜伽體式，主要針對大腿後側的拉伸，腿後側僵硬的伽人們，一起來試試吧：

1、仰臥手抓大腳趾

山式仰臥，屈右膝、腳掌離地伸展帶套右腳前腳掌、右手抓伸展帶左手壓左髖、保持骨盆中正穩定伸直右腿並與墊面垂直、腳尖回勾停留5-8輪呼吸，換反側

2、坐姿背部伸展

坐立，背部立直，手臂上舉雙腿併攏伸直，腳尖回勾呼氣，上身延展着向前向下腹部貼靠大腿，面部貼靠小腿雙手抓雙腳或小腿肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

3、頭碰膝扭轉前屈變體

坐立，背部立直，雙腿併攏伸直屈左膝，大腿外旋沉向墊面左腳掌踩於右大腿內，右腳尖回勾吸氣手臂上舉，呼氣上身扭轉向左右手放左大腿，呼氣上身向右側屈吸氣，左手臂貼向耳根並延展扭頭向左，停留5-8輪呼吸換反側

4、廣角式前屈

手杖式坐立，背部立直，雙腿伸直雙腿打開略一腿長，腳尖回勾指天空吸氣手臂上舉，呼氣上身向前向下小臂貼地、掌心朝下同肩寬肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

5、分腿前弓

山式雙手扶髖，雙腳打開略一腿長腳尖內扣，雙腿伸直呼氣，從髖部摺疊身體背部延展放鬆、頭頂輕點墊面雙手抓腳踝，停留5-8輪呼吸

6、站立前屈

山式，雙腳打開同肩寬手臂上舉，雙手同肩寬呼氣，從髖部摺疊身體腹部找大腿，頭頂找地面雙手前3手指勾大腳趾，雙肩放鬆背部放鬆，停留5-8輪呼吸

7、門閂式

雙手扶髖跪立，雙腿併攏、腳背貼地左腿伸直打開、腳掌踩地吸氣，手臂側平舉、背部延展向上呼氣，上身向左側屈，左手放左腿右手臂貼向耳根並延展扭頭向右，停留5-8輪呼吸換反側

8、半神猴式

從低弓步進入，重心向後、屈左膝左膝、左腳尖回勾點地，左大腿垂直右腿伸直、腳尖回勾指向天空呼氣，上身向前向下，雙手指尖撐地停留5-8輪呼吸，換反側

9、側弓步-蹲坐式

山式雙手扶髖，雙腳打開一腿長雙腳腳尖外展，雙腿伸直緩慢屈右膝、抬右腳跟，並向右向下蹲雙手指尖體前撐地，脊背延展左腿向外展伸直，腳尖回勾指向天空停留5-8輪呼吸，換反側

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