原標題：倒立沒有那麼難，簡單易學倒立體式，遇見另一個自己

倒立體式在瑜伽中屬於高階體式，需要的力量幾乎遍佈全身。它也是衆多瑜伽愛好者嚮往的體式，它能展示自己的技術，更能帶來改善消化、促進血液循環等好處。

今天瑜伽人小編給大家推薦一個易學的倒立體式：頭肘倒立。讓你快速學會倒立，感受倒立體式帶給自己的好處吧！

零基礎學員切勿學習，切勿獨自練習

零基礎學員切勿學習，切勿獨自練習

零基礎學員切勿學習，切勿獨自練習

重要的事情說三遍

01丨瑜伽倒立體式

體式之王

瑜伽倒立體式在所有體式中常被稱爲“ 體式之王”。在學習倒立體式之前，一定要滿足肩穩定、核心力量充足等基礎條件，因爲倒立體式需要的發力、平衡、控制都是初級瑜伽體式中學到的。

三種倒立體式

一般有三種倒立體式：頭手倒立、頭肘倒立以及手倒立。頭肘倒立相對於其他兩個而言更爲簡單，但需要用到的力量也幾乎遍佈全身。所以零基礎的學員切勿練習。

倒立體式好處

幫助內臟器官正位，防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積；促進人體全身的血液和淋巴循環，加速機體新陳代謝。放鬆身心，緩解疲勞，消除疼痛；幫助機體自我康復，提高人體免疫力。對青少年可以保持良好體形。利用地球引力（重力）對人體的自然牽引、拉伸作用，放鬆長期受壓迫的脊椎，幫助其恢復彈性，增強脊椎的柔韌性。

練習禁忌

初學倒立體式，切勿獨自練習。

最好在飯前做，並且還要有熱身以及準備活動，這樣可以防止肌肉拉傷以及在倒立過程中發生的一些意外的事故。

心臟病、高血壓 、眼疾( 如視網膜脫離) 、耳疾等患者不適合倒立。孕婦、月經期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛或有其他不適的人也不宜練習。

02丨頭肘倒立

1、常見的形式

頭肘倒立很多種形式，最常見的是手指交叉在一起，保護頭部，加上肘部的力量一起倒立。

對於初學者或者體位修行時間不長的學員來說，倒立時 肘部和胳膊需要承受60%～80%的重量，而頭部只需承擔20%～40%的重量，這是因爲練習瑜伽時間不長的人核心力量和頭部力量都不夠，需要大量藉助手臂和肘部。

而對於核心力量和頭部力量已經足夠的修行者，正好反過來， 頭部承擔60%～80%的力量，而手臂和肘部只需要承擔20%～40%的力量。

一般初學者只要體質不太差，每天練習，一般兩週到一個月都可以完成。

2、核心、手臂力量培養

加強核心力量的練習：幻椅式、橋式、平板式、船式、蝗蟲式。

加強手臂練習的體式：前臂支撐式、海豚式、單腿海豚式。

3、練習步驟：

零基礎學員切勿學習，切勿獨自練習

零基礎學員切勿學習，切勿獨自練習

零基礎學員切勿學習，切勿獨自練習

重要的事情說三遍

1、手指交叉，頭部埋進去，自己找準頭部着力點，每個人不同，肘部之間距離不要超過肩部寬度。彎曲雙腿，膝蓋着地，準備提起膝蓋，伸直雙腿。

2、提起膝蓋，伸直雙腿，保持背部挺直，腳尖着地。

3、慢慢移動雙腳往前走，直到感覺重心慢慢轉移到頭部上來，一般都無法往前移動了。後面幾個步驟要在老師的協作下完成，以免受傷。

4、屈腿提起，頭部受力防止後翻過去，肘部着力防止臀部和腿部落下。

初學者肘部和手臂受力很大。上圖是雙腿同時提起來，注意，是提起來，提起來，提起來，重要的事情說三遍，不是跳起來，跳起來容易後翻過去。也可以一個腿一個腿彎曲提起。提起後暫時不要伸直，自己找平衡。

5、一個腿一個腿慢慢伸直，也可以一起伸直，先伸直臀部，再伸直膝關節。由於學員一般害怕後翻，基本都是同時慢慢伸直，所以喫力一般都是在肘部。

上述是標準初學者頭部倒立步驟，如果熟練後，可以有一些簡單的腿部動作。

以上就是今天內容的分享，瑜伽人小編再次提醒，零基礎學員切勿獨自練習。在練習前一定要注手臂、核心等力量的練習，循序漸進每天進步一點點，一定可以學會頭肘倒立哦。

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