原標題：盆底肌康復你想知道的都在這裏!

女性的盆底肌是很重要的組織部位，能夠支撐腹部的許多氣管，例如子宮、膀胱、直腸等。

妊娠過程中，對女性的盆底肌損傷很大，無論在妊娠結束時選擇的是剖腹產還是自然分娩。

盆底肌損傷後， 初期只表現爲陰道鬆弛，性生活質量下降，尿頻，小腹墜脹等現象，到了 中老年期嚴重者會出現尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等症狀，嚴重影響患者生活。

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盆底肌損傷後果

1. 隨着妊娠時間增加，子宮逐漸增大，盆底肌的軟組織受到不同程度的損傷，破壞了盆底對子宮等器官的慢性牽拉作用；妊娠期由於激素水平的改變，導致盆底結締組織膠原代謝改變，進而削弱了盆底的支撐功能。

2. 嚴重受損的盆底肌會帶來一系列不良後果，例如盆腔器官脫垂，陰道壁膨出。

具體表現爲：子宮脫垂、膀胱膨出、尿道膨出、小腸膨出、大腸膨出、陰道脫垂。

這6種症狀可能多發或者單發，而誘導這些症狀出現的因素包括：

生產損傷、腹壓增高（咳嗽、便祕、提重物、運動）、肥胖、激素變化。

其根本原因就是盆底肌肉鬆弛。

盆底檢查及治療黃金時段

產後42天至1年，是修復盆底肌的最佳時間，產後半年內是修復的黃金時段。

即使產後檢查身體沒有問題，也要注意加強盆底鍛鍊，因爲妊娠對盆底肌是一定有損傷的。

此外，預防和治療盆底肌損傷也同樣重要。

盆底肌康復鍛鍊能夠幫助產婦恢復身材，改善產後一系列症狀，提高生活質量和再孕率。

盆底康復介紹

1. 非手術療法主要是指 盆底肌鍛鍊、生物反饋療法及電刺激療法。這些手段都能長期有效的糾正盆底肌肉及神經。

2. 產後42天進行盆底肌鍛鍊，能夠降低盆腔器官脫垂的發生，提高產婦性生活質量。

3. 盆底防治同時能夠緩解壓力性尿失禁50%以上，降低體重10%左右。

自查盆底功能損傷

1. 打噴嚏、咳嗽等腹壓增大情況下，出現漏尿。

2. 產後感到性生活質量變差，陰道鬆弛。

3. 腰背部有下墜感。輕度盆底功能障礙多無自覺症狀，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下墜感。

4. 陰道口有肉一樣的東西掉出，即盆腔器官脫垂。

出現以上情況，請及時到醫院或專業產後康復中心進行檢查。

盆底康復目的

1. 防止盆腔臟器脫垂加重

2. 減輕尿失禁

3. 促進血液循環

4. 增加盆底肌肉的強度、耐力和支持力

5. 緩解肌肉異常的高張力、恢復肌肉彈性

6. 增強神經反射能力

盆底康復訓練方法

凱格爾運動，又稱骨盆運動，國際通用，主要通過重複縮放部分骨盆肌肉。

目的是藉着伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。

產科專家建議，“凱格爾運動”有助於舒緩產後沉重的身體，還有助於解決漏尿、痔瘡問題。

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1. 簡易凱格爾

找到盆底肌（排尿時，控制尿—收—尿—收的肌肉）

練習：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆爲一次，重複20-100次。

2. 骨盆捲動

預備：

屈膝平躺，兩腿分開，與髖同寬，腳尖抬起，雙手平放在腹部上。

動作：

深吸氣，腹部鼓起，同時凱格爾做尿—收—尿—收中“尿”的動作。

呼氣輕輕發出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收”。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。

3. 臀橋

預備：

平躺，雙腿屈膝90度，兩腳與髖同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側。

動作：

吸氣，肚子鼓起，做“尿”，呼氣，做“收”。腹部肌羣收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱逐節離開地面直至胸椎。

4. 深蹲

預備：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

動作：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋儘量不超過腳尖，上半身的傾斜儘量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的“收”的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

預備：

身體站立，雙腳併攏站好，肩膀放鬆，雙手自然垂直向下，眼睛目視前方。

動作：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”(即放鬆盆底肌)。

愛心貼士：

1. 運動前先排尿，減輕體重。

2. 練習中防止憋氣現象，即吸氣“尿”，呼氣“收”。

3. 避免過量練習，結合自身能力進行。

4. 練習如有不適應停止訓練。

5. 練習後腹部或者盆腔底部痠痛，適當休息即可緩解。

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