文章導讀

腰部是我們身體比較重要的部位，腰部在平時是支撐着整個身體的，現在很多人由於工作的原因，長時間久坐，如果長期久坐的話，對於腰部的損傷是很大的，而且不正確的坐姿還會導致腰疼，如果腰疼長期得不到緩解，對於身體健康和日常生活造成的影響也是很大的，腰部訓練方法有哪些呢?

腰部訓練方法

一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練

(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

目標肌羣：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

練習方法：雙手懸垂於單槓，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性衝量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。

(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)

目標肌羣：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

練習方法：雙手伸直支撐於雙槓或其他物體。兩腿平行併攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。

練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鐘。

二、以軀幹支撐進行腰腹肌力量訓練

以軀幹爲支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面着重介紹以下幾種練習。

(一)仰臥舉腿抗阻訓練

目標肌羣：腹直肌。

練習方法：此練習兩人爲一組，練習者兩腳併攏仰臥於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀幹(背部)爲支點，兩腿併攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限纔可停下休息。

練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。

(二)仰臥，腿拉橡皮帶交替高抬膝 目標肌羣：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

練習方法：練習者兩腳併攏以軀幹(背部)爲支點仰臥於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引着橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度儘量能達到自己的腹部之上。

練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，爲防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。

作者:xiaona

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