你是否對自己昨天犯下的錯誤過度自責，或是對明天應該如何圓滿度過而焦慮？過度思考者（over thinking）被那些痛苦負面的想法所纏繞，他們無法將自己腦中的想法排除出去，總是處在一種苦惱的狀態中。

案例

這是去年美國網球公開賽（US Open）的第五場半決賽。在經歷了4個小時的史詩般的網球比賽後，Roger Federer只需要再獲得一分就能擊敗年輕的對手Novak Djokovic。當Roger Federer 準備發球時，觀衆充滿了期待；而另一端，Novak Djokovic點點頭，好像已經接受自己失敗的命運。

Federer往Djokovic的右側迅速用力發球。幾秒鐘後，Federer發現自己陷入了進退兩難的境地，Djokovic將他的發球以一種致命精準的正手回擊過來，然而Federer未擊到網球，Djokovic的冷靜使人羣激動不已。John McEnroe稱其爲“史上最棒的擊球之一”。

Djokovic贏得了整個比賽。在他的新聞發佈會上，Federer十分暴躁；他說自己之所以輸了是因爲Djokovic“幸運的一擊”；事實上，確實有某些球員是因爲這樣贏的。他繼續說道:“當比賽還沒進行到終點時，他們就開始拍照片…你能在決勝時刻順利完成完美的一擊嗎？”

記者問了Djokovic同樣的問題，他笑着回答：“我往往能在決勝時刻完成絕妙的一擊，我也確實做到了。”

在過去的兩年裏，Federer沒有贏得大滿貫的原因並不是由於身體原因，而是在關鍵時刻出現的心理脆弱問題。用體育界行話表示，他被“哽住了”；用專業人士的話來說，這是由於Federer過度思考導致的。當一名足球運動員錯過點球或高爾夫球手擊球失誤時，這是由於他們出現了過度思考，他們失去了勝利所需的靈活性。也許Federer如此沮喪，是因爲在內心深處，他意識到他的對手使用了一種一直以來都很重要但自己卻無法學會的能力：關鍵時刻不過度思考結果的成敗。

不過度思考指：在關鍵時刻，如關鍵球中，通過把個體的自我想法排除出去以便更熟練地運用多年學習的能力和技巧。它的力量並不侷限於體育運動：演員和音樂家也知道這一點的重要性，並稱他們最好的作品往往是在一種恍惚狀態下發生的。過度思考不僅會影響軀體表現，還會削弱心理力量。鮑勃•迪倫(Bob Dylan)能輕鬆地回憶起自己年輕時寫歌的能力，他把“Like a Rolling Stone”（鮑勃•迪倫的經典代表作）形容“創作時如同嘔吐般一瀉千里”；但這首歌一直被選爲最佳歌曲。

其實，同樣的原則也適用於我們所有人。人類心理學的一個基本悖論是，過度思維可能對我們有害。當我們過於密切關注自己的想法時就會迷失方向，因爲內心的喋喋不休掩蓋了我們習得的常識。一項關於購物行爲的研究發現，人們對某種品牌的果醬瞭解的信息越少，做出的選擇就越好；當提供成分細節時，人們就會被五花八門的信息所迷惑，最終選擇了他們並不喜歡的果醬。

如果一隻老鼠正面臨着一個難題，即有60%的幾率食物會放置在它的左邊，40%的幾率放在右邊，老鼠會很快地推斷出左邊發現食物的可能性更大，並且每次都是前往左邊，從而達到60%的成功率。早期兒童也同樣實施這項策略。但當耶魯大學生玩這個遊戲時，他們試圖找出潛在的模式，結果成績要低於兒童和老鼠。我們真的可以因爲利益而變得“過於聰明”。

通過聽從自己的本能，我們可以獲得一種“簡單的智慧”。心理學家Gerd Gigerenzer認爲，我們的很多行爲都是基於複雜的經驗法則。一個需要進行編程去追趕和抓球的機器人需要通過計算一系列複雜的微分方程來追蹤球的軌跡。但棒球運動員只是本能地遵循一些簡單的規則：在正確的方向上跑跳，調整速度以保持眼睛和球之間有一個恆定的角度。

Gigerenzer說，要在一個複雜的世界裏做出正確的決定，你必須善於忽略信息。他發現，在大街上接受採訪的人挑選的股票組合比專家挑選的要更好。這些行人使用的是“再認啓發式”：他們會選擇他們聽說過的公司，相比較任何的市價盈利率的分析，這是一個更好的成功指南，正如很多心理學家和哲學家在股票選擇上反而優於經濟學者。紐約哥倫比亞商學院(Columbia Business School)的研究人員進行了一項實驗，要求人們預測各種領域的結果，從政治到天氣，再到“美國偶像”的獲勝者。他們發現，那些高度相信自己感覺的個體比那些不相信自己感覺的個體做出的預測更準確；但是要求參與者有一些先驗知識時，他們的預測纔會產生類似的準確性。

最後一點至關重要。有一點必須要闡明，不思考和無知是不一樣的；如果你還沒有思考過，你就無法不去思考。Djokovic在過去的比賽和訓練中經歷過上千次的不同比賽情境，所以他能夠完成他的“神奇一擊”。鮑勃•迪倫的抒情作品取材於他對民歌、法國詩歌和美國傳奇多年的沉浸感。偉大藝術家和運動員的潛意識就像茂密的雨林，散發着靈感的活力。

事物代價越大，過度思考的現象就越嚴重。《幸運》一書的作者Ed Smith做了一個很恰當的比喻：走在路邊石頭上面很容易，但如果在離地面一百英尺高度上行走，那麼每一步都是一個考驗。在高度表現力的領域中，更年長、更成功的員工最容易受這種影響，因爲他們揹負着太多的期望。一位歌劇演唱家在斯卡拉歌劇院的詠歎調中，根本難以去思考自己的技術應如何得到改善。當Federer在決勝時刻，可能覺得自己站在了“冠軍”的懸崖邊而過度思考。

斯坦福大學的 Claude Steele教授研究了焦慮對學業測試的影響。他讓一組由非裔美國人和白人組成的學生參加測試，告訴他們考試是用來衡量智力水平的；結果發現，非洲裔美國人的表現比白人差。Steele隨後又給一個單獨的小組做了同樣的測試，並告訴他們這只是一個預備測試，無關智力表現：結果發現，這種差距急劇縮小。美國教育中的“成就差距”有着複雜的成因；但其中一個原因可能是，聰明的非裔美國學生往往更輕易地認爲自己代表了自己的種族，這導致了他們在測試時可能過度思考。

如何學會“不思考”呢？鮑勃•迪倫認爲創造性衝動需要避免“過度自我分析”:“雖然人類隨着年齡的增長愈加聰明，但同時也會阻礙你…你需要去控制你的大腦，避免想太多。”Flann O’Brien說，爲了寫作，我們有時需要“有意地愚蠢”。過度思考的唯一可靠的治療方法似乎是娛樂，關於成功和分析都會讓人感到乏味和困擾。有經驗的運動員和藝術家經常抱怨說，他們已經失去了他們完成自己熱愛事情的初心，而“思考”只是一個糟糕的替代品。

我們生活在一個自我反思的時代，人們忙於分析工作的方方面面、在網上展示出生活的細枝末節以及閱讀某些催促人們思考什麼會使我們開心的文章。其中大部分可能值得我們花時間做，但也要學會將“思考”放在正確的位置上以便發揮出最優的功能。Djokovic的迴歸是他一生努力的頂點，也是一種漫不經心喜悅的表現。“這確實有用！”

反芻和擔憂

除了那些偉大的運動員以及音樂家，普通人當然也會有過度思考的時候，但有些人似乎永遠無法關閉思慮的“水閘”。他們的內心獨白包括兩種破壞性的思維模式——反芻和擔憂。

反芻指不斷重複和回憶過去。類似以下想法：

“我今天不應該在會上發言的，他們就像在看傻子一樣看我。”

“我本可以在之前的工作中堅持下來的，如果我繼續待在那裏，我可能會更開心。”

“我父母經常說我什麼事都幹不成，我發現他們是對的。”

擔憂是對未來消極--經常是災難性--的預測。類似以下想法：

“明天我肯定會當衆搞砸我的報告展示，我會手抖，我的臉會變紅、他們會看到我有多無能。”

“我永遠都不會升職，不論做什麼我都無法改變。”

“我的另一半肯定會找一個比我更好的人，然後要求離婚，我只能孤獨一個人。”

過度思考者不僅會把這些想法說出來，有時還會在腦海中顯現出相應景象。他們可能會想象自己開車在路上行駛，或像電影一樣在腦海中重現一件痛苦事件。無論哪種方式，他們過度思考的傾向會阻礙他們做一些有意義的事。

過度思考的危險性

過度思考不只令人困擾，還會嚴重損害個體健康。研究表明過度思考會增加患上心理問題的風險；當個體心理健康水平下降，反芻思維（反芻思維--正向預測抑鬱發作）傾向會愈加嚴重，造成惡性循環，難以打破。另有研究證實過度思考會導致嚴重的情緒困擾；爲了逃避種種負面情緒，許多過度思考者會採取一些不當的應對措施，如酗酒或暴飲暴食。

如果你是個過度思考者，你可能已經意識到，如果無法停止腦海中的想法就會出現睡眠問題。科學研究也證實了這一點，反芻和擔憂會導致睡眠時間減少以及睡眠質量下降。

如何停止過度思考？

停止回憶、事後反思以及災難性預測，說起來容易，做到卻很難。但通過不斷練習，可以減輕負性思考模式。以下六種方式可以幫助你停止過度思考：

1.意識到你自己正在過度思考某件事

覺察到自己在過度思考是第一步，你需要開始留意你思考的方式。當你注意到你在腦海中一遍又一遍地“重播”某事件或擔心某些你無法控制的事件，承認這些想法消極且負面，對生活無用。

2. 挑戰你腦海中出現的想法

你可能很容易會被消極的想法衝昏頭腦。所以在你得出請病假會導致被解僱或忘記最後期限會讓你無家可歸的結論時，你需要意識到你的這些消極想法只是被你過度誇大了。在你陷入更強烈的情緒困擾和心理問題前，學會識別災難化思維以及替代這些思維。

3. 聚焦於問題解決

總是沉浸在問題中並無任何幫助，尋找解決方法纔是關鍵。問問自己，你可以採取哪些步驟從錯誤中進行學習以及避免將來可能發生的問題。與其問爲什麼會這樣，還不如問問自己我能對此做些什麼?

4. 制定計劃，合理反思

長期困擾於某個問題對我們不利，但短暫的反思對我們大有裨益。例如，考慮如何以不同的方式完成某件事，或者意識到你的計劃可能存在的缺陷，可以幫助你在未來做得更好。

每天安排20分鐘的“思考時間”。在這段時間裏，讓自己的擔心、反芻思維任意蔓延。然後，反思時間結束後去做一些更積極的事。當你發現自己在計劃外的時間裏過度思考時，提醒自己停止過度思慮。

5. 練習正念（正念mindfulness ▎專注當下的力量）

當你活在當下時，是不可能去反芻過去或擔心明天的；多多關注當下此時此刻發生的事。就像其他技巧一樣，隨着練習時間的不斷增長，正念會降低你的過度思考特質。

6. 轉移方向

告訴自己停止思考可能會事與願違。越想阻止大腦產生某種想法，這種想法越可能出現。讓自己陷入忙碌狀態是轉移方向的最好方式。體育運動和談論其他完全不同的話題，或進行某種工作項目會使你從消極想法中脫離出來。

作者：王翼 劉悅

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參考文獻：

https://www.1843magazine.com/content/ideas/ian-leslie/non-cogito-ergo-sum

https://www.forbes.com/sites/amymorin/2016/02/12/6-ways-to-stop-overthinking-everything/#51e185f3663c